Un antrenament complet acasă trebuie să includă exerciții care să lucreze toate grupele musculare, să îmbunătățească rezistența și flexibilitatea și să contribuie la arderea caloriilor. Nu ai nevoie de echipament sofisticat – doar un spațiu liber, o saltea și determinare. Acest antrenament echilibrat include exerciții pentru încălzire, forță, cardio și stretching.
Încălzirea (5-10 minute)
Încălzirea este esențială pentru a pregăti corpul și a preveni accidentările. Include mișcări dinamice pentru a crește ritmul cardiac și a activa musculatura.
Exerciții recomandate:
- Rotiri ale brațelor – 30 secunde înainte și 30 secunde înapoi.
- Genuflexiuni ușoare – 10 repetări.
- Mers pe loc cu ridicarea genunchilor – 1 minut.
- Jumping jacks – 30 secunde.
- Plank dinamic (trecere din plank în poziție de flotare și înapoi) – 30 secunde.
Secțiunea de forță (15-20 minute)
Acest segment lucrează toate grupele musculare și te ajută să îți tonifiezi corpul.
Picioare și fesieri
- Genuflexiuni – 15 repetări
- Picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Spatele drept, coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Fandări – 12 repetări pe fiecare picior
- Păstrează trunchiul drept și fă un pas înainte, coborând genunchiul până aproape de podea.
- Ridicări de bazin (hip thrust) – 15 repetări
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și ridică bazinul, contractând fesierii.
Brațe și piept
- Flotări – 10-15 repetări
- Dacă ești începător, poți face flotări pe genunchi.
- Flotări diamant (pentru triceps) – 8-10 repetări
- Pune palmele apropiate sub piept și execută flotări.
- Ridicări laterale cu greutăți improvizate – 12 repetări
- Folosește sticle de apă sau alte obiecte grele din casă.
Abdomen și trunchi
- Plank – 30-60 secunde
- Menține corpul drept, fără să cobori șoldurile.
- Abdomene bicicletă – 20 repetări (câte 10 pe fiecare parte)
- Alternează cotul cu genunchiul opus pentru a lucra mușchii oblici.
- Ridicări de picioare – 12 repetări
- Stai pe spate și ridică picioarele controlat, fără să le lași să cadă brusc.
Secțiunea cardio (5-10 minute)
Pentru a crește ritmul cardiac și a arde calorii, adaugă exerciții cardio după partea de forță.
Exerciții recomandate:
- Sărituri cu genunchii la piept – 30 secunde.
- Burpees – 10 repetări.
- Alergare pe loc cu ridicarea genunchilor – 1 minut.
- Sărit coarda (sau simulare) – 30 secunde.
Dacă vrei o intensitate mai mare, repetă secțiunea cardio de două ori.
Stretching și relaxare (5-10 minute)
După efort, corpul are nevoie de recuperare. Stretching-ul ajută la prevenirea febrei musculare și îmbunătățește flexibilitatea.
Exerciții recomandate:
- Întinderea fesierilor – Stai pe spate, adu un genunchi la piept și ține-l 20 secunde.
- Întinderea spatelui – Din poziția de copil (yoga), întinde brațele în față și relaxează coloana.
- Întinderea cvadricepsului – Stând în picioare, prinde un picior și trage-l spre fesier.
- Rotiri ale gâtului și umerilor – Pentru relaxare și eliberarea tensiunii.
Cum să folosești acest antrenament
- Execută acest circuit de 3-4 ori pe săptămână pentru rezultate optime.
- Crește treptat intensitatea și durata exercițiilor.
- Ascultă-ți corpul și ajustează exercițiile la nivelul tău de fitness.
Acest antrenament este perfect pentru tonifiere, creșterea rezistenței și menținerea sănătății generale. Tot ce trebuie să faci este să fii consecvent!
