Humusul este un preparat culinar oriental extrem de popular în întreaga lume, inclusiv în România. Această pastă delicioasă, realizată în principal din năut, își are originile în țări precum Liban, teritoriile palestiniene, Israel și Siria. Cu toate acestea, humusul a câștigat popularitate în întreaga lume și este apreciat pentru gustul său savuros și proprietățile sale nutritive. În acest articol, vom explora ce este humusul, beneficiile sale pentru sănătate și câteva rețete delicioase de humus.
Ce este humus
Humusul este o pastă realizată din piure de năut, pastă de susan (tahini), ulei de măsline, suc de lămâie, sare și condimente precum usturoi și chimion. Acest preparat culinar este asemănător cu fasolea bătută în aspect și este extrem de gustos. Năutul, ingredientul principal din humus, este o sursă excelentă de proteine vegetale și are multiple beneficii pentru sănătate.
Valori nutriționale
Humusul este o sursă bogată de proteine pe bază de plante, oferind aproximativ 7,9 grame de proteine pe porție. Acest lucru îl face o opțiune excelentă pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Pe lângă proteine, humusul conține și alte substanțe nutritive importante, cum ar fi grăsimi sănătoase, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale. Iată o privire mai detaliată asupra valorilor nutriționale ale humusului:
| Nutrient | Cantitate per porție |
|---|---|
| Calorii | 166 |
| Grăsimi | 9,6 grame |
| Proteine | 7,9 grame |
| Carbohidrați | 14,3 grame |
| Fibre | 6,0 grame |
| Mangan | 39% din DZR |
| Cupru | 26% din DZR |
| Folat | 21% din DZR |
| Magneziu | 18% din DZR |
| Fosfor | 18% din DZR |
| Fier | 14% din DZR |
| Zinc | 12% din DZR |
| Tiamina (vitamina B1) | 12% din DZR |
| Vitamina B6 | 10% din DZR |
| Potasiu | 7% din DZR |
Beneficii și proprietăți ale humusului
Humusul are numeroase beneficii pentru sănătate datorită ingredientelor sale nutritive. Consumul regulat de humus poate contribui la menținerea sănătății oaselor, inimii, tensiunii arteriale și a sistemului digestiv, precum și la susținerea sănătății glandei tiroide și a sistemului imunitar. Iată mai multe detalii despre aceste beneficii:
Menține sănătatea oaselor
Năutul, ingredientul principal din humus, este bogat în minerale precum calciu, fier și vitamina K, care sunt esențiale pentru menținerea sănătății oaselor. Consumul regulat de humus poate contribui la dezvoltarea și menținerea unei structuri osoase puternice și previne apariția unor afecțiuni precum osteoporoza.
Menține sănătatea inimii
Humusul conține vitamina C, vitamina B6, potasiu și fibre, care sunt benefice pentru sănătatea inimii. Fibrele ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge și previn apariția bolilor cardiovasculare. Consumul regulat de humus poate contribui la menținerea sănătății sistemului cardiovascular.
Reglează tensiunea arterială
Datorită conținutului său de fier, năutul din care se face humusul contribuie la formarea celulelor sanguine și previne apariția anemiei. Consumul de năut poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol rău (LDL) și la menținerea tensiunii arteriale în limite normale.
Adjuvant pentru sistemul digestiv
Năutul din care se face humusul conține o cantitate ridicată de fibre, ceea ce ajută la prevenirea constipației și susține sănătatea sistemului digestiv în general. Consumul regulat de humus poate contribui la menținerea unui tranzit intestinal sănătos și la prevenirea unor afecțiuni precum sindromul colonului iritabil.
Menține sănătatea glandei tiroide
Humusul conține susan, care este o sursă bună de seleniu. Acest mineral este esențial pentru producția hormonilor tiroidieni și menținerea sănătății glandei tiroide. Consumul regulat de humus poate contribui la menținerea funcționării normale a glandei tiroide și la susținerea sănătății sistemului endocrin în general.
Susține sistemul imunitar
Humusul conține diverse nutrienți esențiali pentru susținerea sistemului imunitar, cum ar fi zincul, seleniul, cuprul, fierul, vitamina B6 și vitamina E. Aceste substanțe nutritive ajută la dezvoltarea și activarea celulelor albe din sânge, care luptă împotriva infecțiilor și susțin sistemul imunitar.
Cum se prepară humus
Prepararea humusului este relativ simplă și poate fi realizată acasă cu ușurință. Iată o rețetă de bază pentru humus:
Ingrediente:
- 500 g năut fiert
- 2 linguri pasta de susan (tahini)
- Sucul de la 2 lămâi
- 4 căței de usturoi
- 2 linguri ulei de măsline
- Sare și condimente după gust
Mod de preparare:
- Năutul fiert se mixează într-un blender până se obține o pastă fină.
- Se adaugă pasta de susan, sucul de lămâie, usturoiul pisat, uleiul de măsline și condimentele.
- Se continuă mixarea până când toate ingredientele sunt bine combinate și obțineți o pastă omogenă.
- Se adaugă sare și condimente după gust și se amestecă bine.
- Humusul poate fi servit ca atare sau alături de legume proaspete, pâine sau chipsuri.
Rețete cu humus
Humusul poate fi adaptat în funcție de preferințe, iar adăugarea altor ingrediente poate aduce un plus de savoare și culoare. Iată câteva rețete delicioase de humus:
Humus de casă cu tahini
Ingrediente:
- 500 g năut fiert
- Sucul de la 2 lămâi
- 100 ml ulei de măsline
- 2 linguri pasta de susan (tahini)
- 4 căței de usturoi
- 1 crenguță pătrunjel
Mod de preparare:
- Năutul fiert se mixează într-un blender până se obține o pastă fină.
- Se adaugă pasta de susan, sucul de lămâie, uleiul de măsline și usturoiul pisat.
- Se continuă mixarea până când toate ingredientele sunt bine combinate și obțineți o pastă omogenă.
- Se scoate pasta de humus de casă într-un bol sau o farfurie și se decorează cu pătrunjel proaspăt.
Humus cu sfeclă roșie
Ingrediente:
- 2 bucăți de sfeclă medii
- 400 g năut fiert
- 1/2 linguriță sare
- 3 linguri pasta de susan (tahini)
- 2 căței de usturoi
- 2 linguri zeamă de lămâie
- 2 linguri apă
- 2 linguri ulei de măsline
Mod de preparare:
- Sfecla se spală bine și se coace în cuptor timp de 45 de minute.
- După ce sfecla s-a răcit, se curăță și se taie bucăți mici.
- Năutul fiert se mixează într-un blender până se obține o pastă fină.
- Se adaugă pasta de susan, zeama de lămâie, apa, usturoiul pisat și sfecla coaptă.
- Se continuă mixarea până când toate ingredientele sunt bine combinate și obțineți o pastă omogenă.
- Se adaugă sare și condimente după gust și se amestecă bine.
- Se adaugă ulei de măsline și se mai amestecă o dată.
Humus cu avocado
Ingrediente:
- 1 cană de năut fiert
- 1 cană de mazăre gătită și răcită
- Sucul de la o lămâie
- Coriandru
- 2 lingurițe ulei de măsline extra virgin
- O jumătate de avocado
- Sare și piper
Mod de preparare:
- Năutul fiert și mazărea gătită se mixează într-un blender până se obține o pastă fină.
- Se adaugă sucul de lămâie, coriandrul, uleiul de măsline și avocado-ul.
- Se continuă mixarea până când toate ingredientele sunt bine combinate și obțineți o pastă omogenă.
- Se adaugă sare și piper după gust și se amestecă bine.
Humusul este o delicatesă orientală extrem de savuroasă și sănătoasă. Consumul regulat de humus poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv menținerea sănătății oaselor, inimii, tensiunii arteriale și a sistemului digestiv, precum și susținerea sistemului imunitar. Prepararea humusului acasă este simplă și vă permite să adăugați diferite ingrediente pentru a vă satisface gusturile individuale. Încercați rețetele prezentate în acest articol și bucurați-vă de această delicioasă pastă orientală!
