Vrei să ai un corp tonifiat fără să mergi la sală? Tot ce ai nevoie este puțin spațiu, o saltea și motivație. Exercițiile pe care le faci acasă pot fi la fel de eficiente ca cele dintr-o sală de fitness, dacă le execuți corect și cu regularitate. Mai jos ai o selecție de cinci exerciții care te vor ajuta să îți tonifiezi întregul corp.
Genuflexiuni – sculptarea picioarelor și a fesierilor
Genuflexiunile sunt esențiale pentru tonifierea picioarelor și a fesierilor. Acest exercițiu activează mușchii coapselor, fesierii și mușchii trunchiului.
Cum să execuți corect genuflexiunile:
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Ține spatele drept și privește înainte.
- Coboară încet, ca și cum te-ai așeza pe un scaun invizibil, până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Revino la poziția inițială, împingând în călcâie.
Repetă de 12-15 ori, în 3 serii. Poți adăuga greutăți, cum ar fi gantere sau o sticlă cu apă, pentru a crește intensitatea.
Flotări – definirea brațelor și a pieptului
Flotările sunt un exercițiu excelent pentru brațe, umeri, piept și trunchi. Acestea lucrează mai multe grupe musculare simultan și ajută la îmbunătățirea posturii.
Cum să execuți corect flotările:
- Stai în poziția de plank, cu palmele așezate pe podea la nivelul umerilor.
- Menține corpul drept, fără să ridici șoldurile sau să lași spatele să se curbeze.
- Coboară încet pieptul spre podea, menținând coatele aproape de corp.
- Împinge înapoi în poziția inițială.
Dacă ești începător, poți face flotări pe genunchi. Repetă exercițiul de 10-12 ori, în 3 serii.
Plank – abdomen tonifiat și spate puternic
Plank-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea abdomenului și a spatelui, contribuind la o postură corectă și prevenind durerile lombare.
Cum să execuți corect plank-ul:
- Sprijină-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor, menținând corpul drept.
- Ține abdomenul încordat și evită să cobori șoldurile.
- Menține această poziție timp de 30-60 de secunde.
Poți încerca variații, cum ar fi plank lateral sau plank cu ridicarea unui picior, pentru a intensifica antrenamentul.
Fandări – picioare și fesieri mai fermi
Fandările sunt ideale pentru tonifierea coapselor și fesierilor, contribuind la dezvoltarea echilibrului și forței.
Cum să execuți corect fandările:
- Stai drept, cu picioarele apropiate.
- Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară încet, până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade.
- Revino în poziția inițială și repetă cu celălalt picior.
Execută 10 repetări pe fiecare picior, în 3 serii.
Abdomene bicicleta – definirea taliei și a abdomenului
Acest exercițiu este perfect pentru a lucra mușchii oblici și pentru a-ți contura talia.
Cum să execuți corect abdomenele bicicletă:
- Stai întins pe spate, cu mâinile la ceafă și picioarele ridicate.
- Adu cotul drept spre genunchiul stâng, în timp ce întinzi celălalt picior.
- Alternează mișcarea ca și cum ai pedala pe o bicicletă.
Execută 15-20 de repetări pe fiecare parte, în 3 serii.
Dacă incluzi aceste exerciții în rutina ta, vei vedea rezultate vizibile în câteva săptămâni. Secretul este consecvența și execuția corectă.
