Postul intermitent a devenit în ultimii ani una dintre cele mai populare metode nutriționale pentru a slăbi, îmbunătăți sănătatea și simplifica stilul de viață. Spre deosebire de dietele de slăbit care îți spun ce să mănânci, postul intermitent se axează pe când mănânci. În acest articol, vom explora ce presupune dieta bazată pe postul intermitent, care sunt cele mai populare metode de abordare, beneficiile pentru sănătate și răspunsurile la cele mai comune întrebări legate de acest stil alimentar.
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent este un mecanism de alimentație care alternează perioade de post cu perioade în care se mănâncă. Acest stil alimentar nu impune restricții alimentare și poate avea și unele beneficii pentru sănătate. Postul intermitent nu este o dietă propriu-zisă, ci mai degrabă un tipar alimentar pe care să-l urmezi pe termen lung.
Oamenii postesc de mii de ani, în timpul somnului de noapte, de nevoie (din lipsă de mâncare), în caz de boală (când abținerea de la mâncare vine instinctiv) sau din motive religioase (creștinismul, iudaismul, budismul și islamismul impun toate postul). Organismul nostru este perfect echipat pentru perioade de foame, procesele corporale modificându-se pentru a ne ajuta să funcționăm în continuare.
Variante de post intermitent
Există mai multe metode de post intermitent, fiecare împărțind ziua/săptămâna în perioade cu și fără alimentație. Toate pot fi eficiente, iar fiecare persoană poate alege ce i se potrivește mai bine. Iată cele mai comune tipuri de post intermitent:
1. Metoda 16/8 (postești 16 ore/zi)
Această variantă îți restrânge fereastra alimentară la 8 ore, în care poți avea câte mese vrei. Practic, dacă nu iei micul dejun și nu mai mănânci nimic după cină, ai bifat metoda de față. A fost popularizată de expertul în fitness Martin Berkhan.
2. Metoda 5:2 (postești 2 zile/săptămână)
Presupune o alimentație normală 5 zile/săptămână și restricționarea caloriilor la 500-600 în celelalte 2 zile. A fost popularizată de jurnalistul și medicul britanic Michael Mosley.
3. Metoda Mănâncă-Stop-Mănâncă (postești 24 de ore, de 1-2 ori/săptămână)
Îți impune să nu mănânci nimic timp de o zi (de la o cină la alta, de exemplu) și să te alimentezi normal în rest. A fost popularizată de expertul în fitness Brad Pilon.
4. Metoda postului alternativ (postești 1 zi da, 1 zi ba)
Este mai intensă și nu este sustenabilă pe termen lung. Unele versiuni îți permit să consumi totuși 500 de calorii în zilele de post.
5. Dieta războinicului (postești ziua, mănânci noaptea)
A fost popularizată de expertul în fitness Ori Hofmekler. Presupune să consumi puține fructe și legume crude ziua, iar noaptea (într-o fereastră de 4 ore) poți mânca odată ce și cât de mult vrei.
6. Săritul spontan peste mese (când nu ți-e foame sau ești prea ocupat/ă)
Este tot o formă de post intermitent.
10 beneficii dovedite științific ale postului intermitent
Postul intermitent a fost studiat de cercetători, iar studiile pe oameni și pe animale au dovedit că poate avea beneficii importante când vine vorba despre controlul greutății, sănătatea organismului și o viață mai lungă. Descoperă-le pe toate mai jos!
1. Postul intermitent schimbă funcția celulelor, genelor și hormonilor care ard grăsimea
Când nu mănânci pentru o perioadă, în corp se declanșează anumite procese și schimbări (la nivel celular și molecular), care atrag după ele anumite beneficii ale postului intermitent:
- Sensibilitatea la insulină crește și nivelul de insulină scade semnificativ, facilitând arderea grăsimilor.
- Secreția hormonului uman de creștere din sânge crește de până la 5 ori, facilitând arderea grăsimilor și creșterea musculară.
- Secreția norepinefrinei (hormon care îmbunătățește starea de alertă și atenția) din sânge crește, ajutând la arderea mai multor grăsimi.
- Organismul inițiază repararea celulară (celulele digeră și elimină proteinele vechi și disfuncționale acumulate în ele).
- Anumite gene și molecule care protejează împotriva bolilor și asigură longevitatea se modifică benefic.
2. Postul intermitent te poate ajuta să slăbești
Majoritatea persoanelor care țin postul intermitent o fac pentru a slăbi. Acest mecanism de alimentație acționează de ambele părți ale ecuației calorice: te determină să mănânci mai rar (și, deci, să ingerezi mai puține calorii) și îți crește rata metabolică (deci numărul de calorii arse) și funcțiile hormonale asociate cu arderea grăsimilor și folosirea lor pe post de energie.
3. Postul intermitent te ajută să-ți păstrezi masa musculară
Unul dintre cele mai mari minusuri ale regimurilor de slăbit este faptul că organismul tinde să ardă și mușchi, nu doar grăsime. Postul intermitent produce o pierdere mai mică a masei musculare decât reducerea continuă a caloriilor.
4. Postul intermitent poate reduce stresul oxidativ și inflamația din corp
Radicalii liberi sunt molecule instabile, care afectează proteinele și ADN-ul din organism, provocând stresul oxidativ (un prim pas către îmbătrânire și boli cronice). Postul intermitent poate crește rezistența corpului la acest stres și te ajută să combați inflamația, alt factor-cheie în apariția multor boli comune.
5. Postul intermitent poate scădea riscul de diabet de tip 2
Diabetul de tip 2 este caracterizat printr-un nivel crescut de zahăr în sânge, în contextul rezistenței la insulină. Postul intermitent te ajută să lupți cu ambele, protejându-te împotriva acestei boli din ce în ce mai comune.
6. Postul intermitent poate contribui la sănătatea inimii
Postul intermitent îmbunătățește numeroși factori de risc au bolilor de inimă: tensiunea, colesterolul total și „rău”/LDL, trigliceridele, markerii inflamatorii și glicemia.
7. Postul intermitent îți ajută creierul
Ce e bun pentru corp, e adesea benefic și creierului. Postul intermitent îmbunătățește diverse caracteristici metabolice importante pentru sănătatea cerebrala, protejând împotriva consecințelor accidentului vascular cerebral și poate întârzia instalarea sau reduce severitatea bolii Alzheimer.
8. Postul intermitent poate preveni cancerul
Postul intermitent s-a dovedit a fi – în promițătoare studii pe animale – un aliat de nădejde în prevenția cancerului.
9. Postul intermitent te poate ajuta să trăiești mai mult
Studii pe animale arată că postul intermitent poate extinde durata de viață într-o manieră dramatică, uneori: metoda postului alternativ (postești 1 zi da, 1 zi ba) a crescut durata de viață cu până la 83%!
10. Postul intermitent simplifică stilul de viață sănătos
Postul intermitent este o metodă alimentară simplă, care nu te face să te simți la dietă și care, odată adoptată, te ajută să trăiești mai sănătos pe termen lung (fără a te preocupa de ce trebuie să gătești în fiecare zi). Ai mai puțin de gătit, de mâncat și de spălat vase la final și poate deveni un stil de viață ușor de menținut.
Cele mai comune întrebări legate de postul intermitent (FAQ)
1. Pot bea lichide în timpul perioadelor de post intermitent?
Da, poți bea apă, ceai și cafea (fără zahăr!) sau alte băuturi non-calorice.
2. Pot sări peste micul dejun fără probleme?
Da, atâta timp cât mănânci sănătos în restul zilei, poți posti intermitent și sări peste prima masă a zilei.
3. Pot lua suplimente alimentare în timpul postului intermitent?
Da, dar citește cu atenție etichetele, deoarece unele suplimente funcționează mai bine dacă sunt luate în timpul mesei.
4. Pot combina postul intermitent cu sportul?
Da, le poți combina, pentru a te asigura că îți menții în continuare regimul de viață activ. Studiile pe bărbați arată că postul intermitent nu afectează negativ puterea, anduranța și capacitatea de a scăpa de grăsimea corporală.
5. Funcționează postul intermitent la fel de bine și pentru bărbați, și pentru femei?
Nu chiar. Există dovezi care arată că postul intermitent nu este la fel de benefic femeilor (poate înrăutăți nivelul glicemiei, de exemplu), de aceea doamnele sunt sfătuite să postească intermitent pentru perioade mai scurte de timp și pentru un număr mai redus de zile din săptămână.
6. Cine ar trebui să evite postul intermitent?
Postul intermitent nu e recomandat femeilor care încearcă să rămână însărcinate, sunt gravide/alăptează, persoanelor subnutrite, care iau medicamente sau au anumite boli (diabet, tensiune scăzută, amenoree); cere întotdeauna sfatul medicului înainte de a posti intermitent, dacă suferi de ceva!
