Dieta mediteraneană nu se referă, în primul rând, la dietă în sensul clasic al cuvântului. Mai degrabă, stilul de alimentație și de viață mediteranean pune accent pe tot ceea ce înseamnă echilibru, grijă pentru sănătate și consumul alimentelor benefice pentru organism. În acest articol, vei afla totul despre dieta mediteraneană: beneficiile, meniul săptămânal și sfaturile utile pentru a urma acest stil de viață sănătos.
Ce presupune dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană se referă la alimentația abordată de persoanele din zonele mediteraneene, precum Italia, Grecia, Spania și sudul Franței. Locuitorii acestor țări sunt cunoscuți pentru felul moderat prin care consumă alimentele în fiecare zi, dar pentru diversitatea fiecărei mese.
Această dietă pune accent pe consumul de:
- Legume și fructe
- Produse din cereale integrale
- Nuci și semințe
- Grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline
- Pește și fructe de mare
- Carne de pasăre și ouă
De asemenea, dieta mediteraneană exclude sau limitează consumul de:
- Alimente procesate și rafinate
- Zahăr adăugat
- Grăsimi nesănătoase, precum grăsimile trans și cele saturate
- Carne roșie și procesată
Beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate
Dieta mediteraneană este asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, printre care:
1. Protejează sănătatea inimii
Studiile au arătat că persoanele care urmează dieta mediteraneană au un risc redus de boli cardiovasculare, precum infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de grăsimi sănătoase, antioxidanți și fibre din alimentele consumate în cadrul acestei diete.
2. Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase
Dieta mediteraneană este bogată în nutrienți esențiali și săracă în calorii, favorizând pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase pe termen lung. Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Harvard și de la Universitatea Emory a arătat că persoanele care au urmat dieta mediteraneană au pierdut în greutate și și-au redus nivelurile inflamatorii și colesterolul total.
3. Susține sănătatea creierului și a sistemului nervos
Dieta mediteraneană este bogată în antioxidanți, acizi grași omega-3 și vitamine și minerale esențiale pentru funcționarea optimă a creierului. Consumul de fructe, legume, nuci, ulei de măsline și pește poate reduce riscul de declin cognitiv și demență, inclusiv boala Alzheimer.
4. Îmbunătățește fertilitatea
Femeile care doresc să rămână însărcinate ar trebui să urmeze o dietă mediteraneană, bogată în fructe și ulei de măsline și săracă în grăsimi care se găsesc în lactate și carne. Un studiu realizat de cercetători de la Harvard a arătat că această dietă poate tripla rata fertilității în cazul femeilor care recurg la tratamente pentru conceperea unui copil.
5. Reduce riscul de depresie
Un studiu realizat de cercetători spanioli a descoperit că persoanele care urmează dieta mediteraneană prezintă un risc cu 30% mai mic de depresie comparativ cu persoanele care au o dietă diferită. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului și echilibru emoțional, precum acizii grași omega-3, vitamina B6 și acidul folic.
6. Îmbunătățește sănătatea sistemului digestiv
Dieta mediteraneană este bogată în fibre, antioxidanți și probiotice din alimente precum legumele, fructele, cerealele integrale și iaurtul. Aceste alimente contribuie la reglarea tranzitului intestinal, reduc inflamația și protejează sistemul digestiv de afecțiuni precum sindromul colonului iritabil și boala inflamatorie intestinală.
Meniu săptămânal și sfaturi pentru urmarea dietei mediteraneene
Următoarea secțiune conține un meniu săptămânal și sfaturi pentru a urma dieta mediteraneană cu succes.
Luni:
Mic dejun: iaurt grecesc cu căpșuni și fulgi de ovăz.
Prânz: sandwich din pâine integrală cu legume și brânză feta.
Cină: salată mare de ton cu un ou fiert tare, legume și dressing de ulei de măsline și lămâie.
Marți:
Mic dejun: terci de ovăz cu stafide și nuci.
Prânz: salată de ton rămasă de la cină cu pâine integrală.
Cină: salată cu roșii, măsline și brânză feta.
Miercuri:
Mic dejun: omletă cu legume, roșii și ceapă. Un singur fruct e recomandat.
Prânz: sandwich integral cu pui, rucola și hummus.
Cină: lasagna mediteraneană cu legume și brânză.
Joi:
Mic dejun: iaurt cu felii de fructe și câteva nuci.
Prânz: o porție de lasagna (rămasă de la cină de seara trecută).
Cină: somon la cuptor sau pe grill, servit cu orez brun și garnitură de legume.
Vineri:
Mic dejun: omletă cu spanac, cu două-trei tije de sparanghel, ciuperci și măsline.
Prânz: sardine proaspete la grătar cu o salată verde și pâine integrală înmuiată în ulei de măsline.
Cină: supă minestrone cu paste mici, fasole albă și legume.
Sâmbătă:
Mic dejun: un avocado zdrobit, pe care ai presărat nucă măcinată și o felie de pâine integrală prăjită.
Prânz: fructe de mare – caracatiță la grătar – cu legume trase la tigaie și mozzarella.
Cină: pizza mediteraneană, făcută cu făină din grâu integral, în blat extrem de subțire, iar cu brânză, legume, rucola proaspătă și măsline.
Duminică:
Mic dejun: o felie de pâine integrală prăjită cu ricotta și pepene roșu.
Prânz: salată tradițională grecească făcută cu castraveți, ceapă, roșii, brânză feta și măsline.
Cină: pui sau curcan la grătar, cu legume trase la tigaie (dovlecel, vinete, ardei, felii subțiri de castravete, buchetele mici de broccoli).
Gustări sănătoase recomandate în dieta mediteraneană
Nu trebuie să mănânci mai mult de 3 mese pe zi, dar dacă ți se face foame între mesele principale, atunci aceste gustări sunt variante acceptate atâta timp cât nu faci excese:
- O mână de nuci (pot fi și migdale, caju, nuci braziliene, arahide sau semințe de dovleac sau de floarea soarelui)
- Un fruct
- Morcovi sau morcovi baby
- Unele fructe de pădure sau struguri
- Cantități mici de mâncare, rămasă de la cină de seara trecută
- Iaurt grecesc (unul mic)
- Felii de mere cu unt de migdale.
Ce alimente sunt permise în dieta mediteraneană
În mod ideal, ar trebui să te bazezi pe aceste alimente mediteraneene sănătoase:
- Legume: roșii, broccoli, kale, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți, cartofi, cartofi dulci, napi
- Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici
- Nuci, semințe și unturi de nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune de pădure, caju, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, unt de migdale, unt de arahide
- Leguminoase: fasole, mazăre, linte, leguminoase, alune, năut
- Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, pâine și paste din grâu integral
- Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, scoici
- Păsări de curte: pui, rață, curcan
- Ouă: ouă de pui, prepeliță și rață
- Lactate: brânză, iaurt, lapte
- Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado
Alimente interzise în dieta mediteraneană
Ar trebui să limitezi consumul acestor alimente și ingrediente procesate atunci când urmezi dieta mediteraneană:
- Zahăr adăugat: zahărul adăugat se găsește în multe alimente, dar mai ales în bomboane, înghețată, zahăr de masă, sirop și produse de patiserie
- Cereale rafinate: pâine albă, paste, tortilla, chipsuri, biscuiți
- Grăsimi trans: se găsesc în margarină, alimente prăjite și alte alimente procesate
- Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de struguri
- Carne procesată: carnați procesați, hot-dogs
- Alimente foarte procesate: fast-food, floricele de porumb la microunde, batoane granola.
