Umărul prezintă o articulație complexă, cu un grad mare de mobilitate, fapt ce o predispune la dezvoltarea diferitelor tipuri de afecțiuni. O mare parte dintre acestea, dacă sunt diagnosticate din timp, pot fi ameliorate prin intermediul tratamentului conservator și al exercițiilor fizice. Bineînțeles, controlul medical este necesar, în special pentru durerile care persistă mai mult de 4 zile. Însă, introducerea exercițiilor fizice în planul terapeutic, la recomandarea medicului, contribuie semnificativ la reducerea disconfortului și a durerii. În continuare sunt evidențiate cele mai eficiente exerciții pentru umăr. Hai să le descoperim împreună!
Este important a introduce treptat aceste exerciții în rutina ta zilnică. Începe cu 10 minute de exerciții pe zi, o dată la două zile. După 1-2 săptămâni poți face exercițiile în fiecare zi sau poți crește durata antrenamentului cu 5-10 minute. Consultă un antrenor sau un kinetoterapeut pentru mai multe sfaturi personalizate.
Exerciții de mobilitate a gâtului
În poziția șezând sau în picioare, coboară ușor bărbia în piept și înclină capul spre umărul stâng, iar apoi spre cel drept. Menține această poziție pentru cel puțin 30 de secunde. Revino ușor la poziția inițială. Repetă acest exercițiu de 5 ori pentru fiecare parte.
Exercițiu de supinație
Un exercițiu util în recuperarea și ameliorarea durerii din tendinita biceps, este cel de realizare al supinației mâini. Stai pe scaun, cu picioarele ușor depărtate, la nivelul umerilor. Poziționează cotul drept pe coapsa de aceeași parte, astfel încât brațul să fie îndoit la un unghi de 90º. Cu mâna dreaptă ține o bandă elastică pe care o fixezi cu piciorul de podea. Menține banda în tensiune. Realizează cu mâna dreaptă o rotire de supinație, astfel încât palma să privească tavanul. Numără până la 2 în timp ce rotești mâna spre tavan și până la 5 în timp ce revii la poziția inițială. Repetă acest exercițiu de 10 ori pentru fiecare parte.
Întinderea brațului către umărul opus
Din poziția ortostatică (în picioare) sau șezând pe scaun, întinde brațul drept în față. Plasează palma stângă pe cotul drept și trage brațul drept spre umărul stâng. Menține poziția pentru aproximativ 30 de secunde. Repetă exercițiul de 5 ori pentru fiecare parte. Acest exercițiu te poate ajuta să reduci gradul de durere de umar drept sau stang.
Exercițiul pentru umeri și spate
Stai în picioare și ține cu ambele brațe la spate o bandă elastică sau un prosop. Menține brațele în această poziție și ridică-le ușor, tracționând banda. În timp ce ridici brațele, ridică ușor bărbia și arcuiește spatele. Acest exercițiu contribuie la relaxarea musculaturii umărului și a spatelui. Pentru efecte maxime, repetă exercițiul de 5 ori.
Mișcări circulare cu brațul
Stai în picioare și sprijină-te cu brațul drept de spătarul unui scaun. Permite că umărul stâng să cadă ușor și menține brațul drept, pe lângă corp și desenează cu acesta cercuri. Începe cu cercuri mici, apoi realizează mișcări mai ample (cercuri mai mari). Rotește brațul într-un sens, apoi în celălalt. Realizează aproximativ 10 mișcări circulare cu fiecare braț. Repetă exercițiul pe ambele părți.
Exercițiile fizice au multiple beneficii asupra musculaturii și articulațiilor. Acestea tonifică musculatura, cresc flexibilitatea, îmbunătățesc circulația și scurtează perioada de recuperare. Introdu exercițiile menționate în rutina ta și descoperă care sunt beneficiile acestora pentru umerii tăi. Pentru mai multe sfaturi, mergi la o consultație și află cele mai potrivite metode prin care te poți bucura de o viață activă, fără durere.
Image by Freepik
