Dieta DASH, cunoscută și sub numele de „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, a fost inițial concepută pentru a ajuta persoanele cu hipertensiune arterială. Cu toate acestea, în timp, dieta DASH a câștigat popularitate și pentru beneficiile sale asupra sănătății în general și în special pentru scăderea în greutate. În acest articol, vom explora cum funcționează dieta DASH, ce alimente să mănânci și cum să slăbești urmând acest plan alimentar.
Ce este Dieta DASH?
Dieta DASH este un plan alimentar echilibrat, care se concentrează pe consumul de alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu, nutrienți esențiali în controlul tensiunii arteriale. Aceasta dieta limitează consumul de alimente bogate în sodiu, grăsimi saturate, grăsimi trans și zaharuri adăugate și pune accentul pe consumul de cereale integrale, fructe, legume și produse lactate degresate.
În multe privințe, dieta DASH seamănă cu dieta mediteraneană, care prioritizează consumul de fructe și legume și limitează alimentele grase și produsele de origine animală. Cu toate acestea, spre deosebire de dieta mediteraneană, dieta DASH a fost dezvoltată special pentru a ajuta la scăderea sau controlul hipertensiunii arteriale.
Beneficiile Dietei DASH
Pe lângă reducerea tensiunii arteriale, dieta DASH oferă o serie de beneficii potențiale, inclusiv:
- Pierderea în greutate: Datorită consumului de alimente proaspete, întregi și gătite sănătos, dieta DASH poate duce la scăderea în greutate într-un mod sănătos și treptat.
- Reducerea riscului de boli cardiace: Dieta a fost asociată cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, datorită efectelor sale pozitive asupra tensiunii arteriale și controlului nivelului de colesterol.
- Controlul diabetului: Dieta DASH poate ajuta la menținerea nivelurilor de zahăr din sânge în limite sănătoase, contribuind astfel la prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2.
- Prevenirea cancerului: Consumul crescut de fructe și legume, bogate în antioxidanți și fitonutrienți, ar putea reduce riscul de a dezvolta unele tipuri de cancer.
Recomandări pentru Dieta DASH
Următoarele recomandări vă pot ajuta să înțelegeți în ce constă dieta DASH și cum să o adoptați:
Cereale integrale
Consumați 6-8 porții de cereale integrale pe zi, cum ar fi pâinea integrală, paste, orez, quinoa sau fulgi de ovăz. O porție reprezintă o felie mică de pâine integrală, o jumătate de cană de paste fierte, orez sau cereale integrale.
Legume
Includeți 4-5 porții de legume în dieta zilnică, cum ar fi broccoli, cartofi dulci, verdețuri, morcovi sau roșii. O porție înseamnă o jumătate de cană de legume crude sau fierte sau o cană de legume crude, verzi.
Fructe
Consumați 4-5 porții de fructe pe zi, bogate în fibre, magneziu, potasiu, vitamine și alte minerale. O porție poate include o jumătate de cană de fructe proaspete, conservate sau congelate sau un fruct proaspăt de mărime medie.
Alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Includeți 2-3 porții de alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în dieta zilnică. Acestea oferă calciu, proteine și vitamina D. O porție poate include o cană de lapte degresat sau lapte care conține 1% grăsime, o jumătate de cană de brânză sau o cană de iaurt.
Pește, carne de pasăre și carne slabă
Alegeți două porții de pește, carne de pasăre sau carne slabă pe zi. Carnea este bogată în proteine, vitamine B, zinc și alți nutrienți, dar trebuie să vă limitați consumul de carne și să mâncați mai ales leguminoase, ciuperci și legume. O porție poate include carne de păsări de curte (fiartă, fără piele), carne slabă sau fructe de mare, un ou, o conservă de ton în suc propriu.
Nuci, semințe și leguminoase
Includeți 4-5 porții de nuci, semințe și leguminoase pe săptămână. Acestea oferă proteine, potasiu, magneziu, fibre și alți nutrienți esențiali. Exemple de alimente din această categorie sunt semințele de floarea-soarelui, fasole, mazăre, linte, migdale, arahide și fistic.
Dulciuri
Dieta DASH permite până la 5 porții de dulciuri și sucuri pe săptămână, cu condiția să fie consumate în mod responsabil și în cantități limitate. O porție poate include o cană de limonadă, o jumătate de cană de sorbet, un pic de ciocolată, gem sau jeleu de fructe.
Uleiuri vegetale și alte grasimi
Dieta DASH permite includerea în alimentație a uleiurilor vegetale sau a altor grasimi, în cantități limitate. Acestea nu trebuie să depășească 27% din aportul zilnic caloric. Uleiurile vegetale conțin în mare parte grasimi sănătoase (nesaturate). Alegeți ulei de măsline extravirgin și ulei de canola pentru gătit și adăugați avocado proaspăt în salate.
Băuturi alcoolice și cafea
Dieta DASH recomandă un consum de maximum două pahare de băuturi alcoolice pe zi pentru bărbați și unul pentru femei. În ceea ce privește cafeaua, dacă beți mai mult de 4 căni pe zi, aceasta poate afecta creșterea tensiunii arteriale. Limitați consumul de cofeină la sub 200 mg pe zi.
Cum să urmați Dieta DASH pentru a slăbi
Pentru a slăbi urmând dieta DASH, trebuie să respectați numărul de porții recomandate din categoriile alimentare propuse și să vă asigurați că aportul caloric zilnic nu depășește necesarul energetic. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să numărați caloriile, ci să respectați cantitățile admise și să vă concentrați pe grupele alimentare care vă ajută să slăbiți.
Exemplu de meniu pentru o zi în Dieta DASH:
- Mic-dejun: două felii mici de pâine integrală, 3 linguri de brânză de vaci, o cană de fructe
- Gustare 1: 2 linguri de nuci, migdale sau caju
- Prânz: 80 de grame de carne de pui la cuptor, 2 căni de salată de sezon din legume proaspete cu 2 linguri de ulei
- Gustare: un iaurt
- Cină: 2 căni de paste integrale cu sos din legume (ciuperci, roșii, ceapă)
Exerciții fizice și Dieta DASH
Pentru a obține rezultate optime în ceea ce privește scăderea în greutate, este important să combinați dieta DASH cu exerciții fizice regulate. În prima etapă a dietei, mențineți exercițiile fizice la un nivel minim – trei antrenamente pe săptămână, a câte 30 de minute. Aceasta este perioada de acomodare, în care vă veți obișnui cu disciplina de a vă antrena regulat, iar corpul și musculatura se vor obișnui cu acest tip de efort. În a doua etapă, treceți la trei antrenamente pe săptămână, a câte minim o oră sau câte 30 de minute în fiecare zi.
Dieta DASH oferă un plan alimentar echilibrat și sănătos, care poate ajuta la scăderea în greutate și menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase. Adoptarea acestei diete și combinarea ei cu exerciții fizice regulate poate aduce beneficii semnificative sănătății și ajută la prevenirea unor afecțiuni precum hipertensiunea arterială, bolile cardiace și diabetul de tip 2. Înainte de a începe orice dietă, este important să consultați un medic sau un nutriționist pentru a vă asigura că dieta este potrivită pentru nevoile și stilul dvs. de viață.
